Menu protéiné semaine.
7 jours de repas riches en protéines, calibrés pour un petit appétit. Petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner — tout sous 400 kcal par jour, 90 à 120 g de protéines. Aucune décision à prendre : le plan est prêt.
Un plan fixe supprime la décision quand l'appétit est au plus bas.
Ouvrir le frigo et ne pas savoir quoi manger mène souvent à ne rien manger — ou à un repas pauvre en protéines. Un menu structuré transforme la question "qu'est-ce que je mange ?" en une simple case à cocher. C'est la différence entre manger protéiné par hasard ou systématiquement.
Ce que ce plan garantit chaque jour :
- 90 à 120 g de protéines répartis en 4 prises : assez pour préserver la masse musculaire
- 600 à 800 kcal sur la journée : adapté à un appétit réduit
- Textures variées : solide le midi, liquide ou crémeux le soir quand l'appétit baisse
- Courses simples : les mêmes bases reviennent chaque semaine — moins de gaspillage
Ces informations sont générales. Consultez un professionnel de santé pour adapter les apports à votre situation médicale.
7 jours de menus protéinés, prêts à suivre.
Chaque journée : 4 prises, macros indiqués. Les bases (poulet vapeur, œufs durs, lentilles) se préparent en une session de 45 min le dimanche.
💡 Session meal prep du dimanche : préparez le poulet vapeur (20 min), les œufs durs (10 min) et la soupe lentilles (20 min) en parallèle — les bases pour toute la semaine suivante.
Les 7 jours en un coup d'œil.
Calories et protéines par jour, textures dominantes et complexité de préparation.
| Jour | Kcal totales | Protéines | Texture dominante | Préparation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | ~740 | 97 g | Solide / vapeur | Meal prep |
| Mardi | ~700 | 94 g | Frais / soupe | Meal prep |
| Mercredi | ~760 | 102 g | Smoothie / vapeur | Meal prep |
| Jeudi | ~710 | 96 g | Bowl / soupe | 15 min |
| Vendredi | ~720 | 95 g | Salade / soupe miso | 15 min |
| Samedi | ~780 | 105 g | Grillé / velouté | 20 min |
| Dimanche | ~690 | 91 g | Smoothie / curry | + meal prep |
Menu protéiné semaine — vos questions.
Combien de calories par jour pour un menu protéiné adapté à un petit appétit ?
Avec un appétit réduit, un total de 600 à 800 kcal par jour réparties en 4 prises (petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner) est souvent plus facile à atteindre que 3 grands repas. L'objectif est de maintenir 80 à 120 g de protéines par jour pour préserver la masse musculaire. Ce plan est indicatif — consultez un professionnel de santé pour adapter les apports à votre situation médicale.
Peut-on répéter les mêmes repas plusieurs fois dans la semaine ?
Oui, c'est même recommandé quand l'appétit est faible : moins de décisions à prendre, moins de courses, moins de gaspillage. Le meal prep du dimanche (poulet vapeur, œufs durs, lentilles) permet d'utiliser les mêmes bases dans plusieurs repas de la semaine en variant simplement les assaisonnements et les légumes. L'important est de garder au moins 3 sources de protéines différentes sur la semaine pour couvrir les acides aminés essentiels.
Comment adapter ce menu quand on n'a pas du tout faim le matin ?
Deux options : décaler le petit déjeuner d'une à deux heures après le lever (la fenêtre d'appétit s'ouvre souvent progressivement), ou remplacer le petit déjeuner solide par un smoothie protéiné (skyr + lait de soja + banane = 22 g de protéines pour 180 kcal, se boit en 3 minutes). Si même le smoothie ne passe pas le matin, concentrez les protéines sur le déjeuner et le dîner, et ajoutez une deuxième collation en soirée.
Faut-il un complément protéiné en poudre pour atteindre 90 g de protéines par jour ?
Non. 90 à 100 g de protéines par jour sont atteignables avec des aliments courants : 100 g de blanc de poulet (31 g), 1 boîte de thon (25 g), 200 g de fromage blanc 0 % (20 g), 2 œufs (12 g). C'est déjà 88 g sans aucun complément. Les sources animales (viande maigre, poisson, produits laitiers) sont les plus efficaces pour atteindre l'objectif avec de petites quantités. Ces informations sont générales — consultez un professionnel de santé.
Comment faire ses courses pour tenir ce menu toute la semaine ?
La liste de base pour 7 jours : 4 blancs de poulet (500 g), 3 dos de cabillaud, 1 pavé de saumon, 2 boîtes de thon au naturel, 6 œufs, 500 g de skyr ou fromage blanc 0 %, 100 g de lentilles corail, 200 g d'edamame surgelés, 1 kg de légumes verts variés (courgettes, épinards, haricots verts, brocoli). Ces bases couvrent la majorité des repas du plan, en variant les assaisonnements pour ne pas répéter les mêmes saveurs.
Est-ce qu'un menu protéiné convient aussi aux enfants ou à la famille ?
Les repas de ce plan (poulet vapeur, saumon, salade, lentilles) conviennent aux repas familiaux. Pour la famille, ajoutez simplement des féculents en accompagnement (riz, pâtes, pain) pour augmenter les calories des autres membres. Les recettes de base restent identiques — c'est l'assiette finale qui est adaptée à chacun. Ce guide est conçu pour les adultes avec un appétit réduit — consultez un pédiatre pour les besoins nutritionnels des enfants.