Apport journalier en protéines.
Combien de grammes de protéines par jour selon son poids et son objectif — et comment les atteindre en 4 prises quand l'appétit est réduit. Tableau par profil, calculateur, top 10 sources classées par densité.
Tableau des apports recommandés par profil.
Les besoins varient selon l'objectif et l'activité physique. Ce tableau donne les fourchettes générales — à adapter selon sa situation personnelle.
| Profil | g / kg / jour | Exemple 60 kg | Exemple 75 kg | Priorité |
|---|---|---|---|---|
| Maintien — sédentaire | 0,8 à 1,0 g/kg | 48–60 g | 60–75 g | Minimum vital |
| Perte de poids — petit appétit | 1,2 à 1,6 g/kg | 72–96 g | 90–120 g | Recommandé |
| Perte de poids active — sport modéré | 1,4 à 1,8 g/kg | 84–108 g | 105–135 g | Recommandé |
| Musculation / sèche | 1,6 à 2,2 g/kg | 96–132 g | 120–165 g | Sportifs |
Sources : EFSA 2012, Helms et al. 2014, Phillips & Van Loon 2011. Ces informations sont générales — consultez un professionnel de santé pour une recommandation personnalisée.
Estimer son apport quotidien.
Ajustez votre poids et votre objectif pour obtenir une estimation personnalisée.
Estimation indicative. Ces informations sont générales — consultez un professionnel de santé pour adapter les apports à votre situation.
Comment répartir ses protéines en 4 prises.
Exemple pour 100 g de protéines journalières. La répartition régulière est plus efficace que de tout concentrer le soir — la synthèse protéique musculaire est maximale entre 20 et 40 g par prise.
7 h – 9 h
Skyr nature + œuf mollet
180 g skyr + 1 œuf mollet + fruit rouge. Préparer le skyr la veille. L'œuf se cuit en 7 min.
12 h – 13 h
Filet de poulet vapeur + légumes verts
150 g blanc de poulet + 150 g brocolis ou haricots verts. Cuisson vapeur ou micro-ondes 8 min.
16 h – 17 h
Thon au naturel ou fromage blanc
1 boîte thon égouttée (80 g) ou 200 g fromage blanc 0 %. Aucune préparation. Peut se remplacer par un smoothie protéiné les jours sans appétit.
19 h – 20 h
Saumon ou lentilles corail
150 g saumon vapeur OU soupe 80 g lentilles corail + 80 g poulet effiloché. Texture lisse si l'appétit est bas.
Total estimé : 113 à 120 g de protéines · 700 à 800 kcal. Ces informations sont générales — consultez un professionnel de santé.
Top 10 sources classées par densité protéique.
Avec un appétit réduit, la densité protéique — grammes de protéines par calorie — est le critère prioritaire. Ce classement aide à choisir vite.
| Aliment (100 g) | Protéines | Calories | Ratio prot./100 kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Cabillaud vapeur | 20 g | 82 kcal | 24 g / 100 kcal | Meilleur ratio |
| Crevettes décortiquées | 24 g | 99 kcal | 24 g / 100 kcal | Meilleur ratio |
| Blanc de poulet cuit | 31 g | 165 kcal | 19 g / 100 kcal | Top quantité |
| Thon au naturel | 29 g | 116 kcal | 25 g / 100 kcal | Top ratio |
| Fromage blanc 0 % | 10 g | 46 kcal | 22 g / 100 kcal | Texture lisse |
| Skyr nature | 11 g | 63 kcal | 17 g / 100 kcal | Texture lisse |
| Tofu ferme | 15 g | 80 kcal | 19 g / 100 kcal | Végétal |
| Saumon cuit | 20 g | 206 kcal | 10 g / 100 kcal | Oméga-3 |
| Lentilles cuites | 9 g | 116 kcal | 8 g / 100 kcal | Fibres++ |
| Œuf entier | 13 g | 155 kcal | 8 g / 100 kcal | Protéines complètes |
Valeurs indicatives (Ciqual ANSES 2020). Consultez le guide complet des aliments riches en protéines →
Apport journalier en protéines — vos questions.
Quelle est la quantité de protéines recommandée par jour ?
Entre 0,8 g/kg (maintien sans sport) et 2,2 g/kg (musculation intensive). Pour une perte de poids en préservant le muscle, la fourchette recommandée est 1,2 à 1,6 g/kg — soit 84 à 112 g pour une personne de 70 kg. Ces informations sont générales — consultez un professionnel de santé pour adapter les apports à votre situation.
Comment calculer son apport journalier en protéines ?
Multipliez votre poids en kg par le coefficient correspondant à votre objectif. Maintien : poids × 0,8 à 1. Perte de poids : poids × 1,2 à 1,6. Sport/musculation : poids × 1,6 à 2. Pour 65 kg en perte de poids : 65 × 1,4 = 91 g par jour, soit ~23 g par prise en 4 repas. Ces informations sont générales — consultez un professionnel de santé.
Comment atteindre son apport en protéines quand on n'a pas faim ?
Trois stratégies : 1) Fractionner en 4 à 5 petites prises — 20 à 25 g par prise est plus facile à avaler qu'un grand plat. 2) Choisir les aliments les plus denses (thon, poulet, skyr, fromage blanc 0 %) pour maximiser les protéines avec le moins de volume. 3) Utiliser des textures lisses (smoothies, yaourts, soupes) pour les prises où l'appétit est quasi absent.
Peut-on dépasser son apport journalier en protéines ?
Dépasser occasionnellement 150 g de protéines par jour ne présente pas de risque immédiat pour les personnes en bonne santé sans pathologie rénale. La vraie limite pratique est l'appétit : avec un estomac réduit, consommer plus de 130 à 140 g est difficile sans compléments. Ces informations sont générales — consultez un professionnel de santé, en particulier si vous avez des antécédents rénaux.
Les protéines végétales comptent-elles autant que les protéines animales ?
Elles comptent, mais avec une digestibilité plus basse (70 à 85 % contre 90 à 95 % pour les protéines animales). Pour une alimentation végétarienne, combiner légumineuses et céréales (riz + lentilles, quinoa + pois chiches) et viser 1,4 à 1,8 g/kg au lieu de 1,2 à 1,6 g/kg. Ces informations sont générales — consultez un professionnel de santé.
À quel moment de la journée manger ses protéines est-il le plus efficace ?
La répartition régulière sur 4 prises est plus efficace que de tout concentrer le soir. La synthèse protéique est maximale entre 20 et 40 g par prise — au-delà, le surplus est oxydé. Le petit déjeuner est souvent négligé : il est pourtant essentiel pour stimuler la synthèse après le jeûne nocturne. Ces informations sont générales — consultez un professionnel de santé.