Muffin protéiné.
6 recettes de muffins maison sous 200 kcal, de 10 à 14 g de protéines par muffin, sans poudre. Sucrés ou salés, skyr, fromage blanc ou ricotta — le format individuel idéal quand on veut une portion précise sans gaspillage.
6 muffins protéinés maison.
Sans poudre de protéines, sous 200 kcal par muffin, 10 à 14 g de protéines. 3 sucrés, 3 salés — pour varier les plaisirs de la collation à tout moment.
Muffin myrtilles skyr avoine
150 g skyr nature · 2 œufs · 80 g farine d'avoine · 50 g miel · 100 g myrtilles (fraîches ou surgelées) · 1 sachet de levure · 1 càc extrait de vanille
Prép (6 muffins) : Fouetter skyr, œufs, miel et vanille. Incorporer la farine et la levure sans trop mélanger. Ajouter les myrtilles en dernier, délicatement (sinon la pâte bleuit). Répartir dans 6 moules à muffins. Cuire 18-20 min à 180 °C. Un couteau inséré doit ressortir propre. Laisser tiédir 5 min avant de démouler.
Muffin banane chocolat fromage blanc
1 banane très mûre (120 g) · 180 g fromage blanc 0 % · 2 œufs · 70 g farine · 2 càs cacao non sucré · 40 g miel · 1 sachet de levure · 1 pincée de sel
Prép (6 muffins) : Écraser la banane à la fourchette jusqu'à purée lisse. Mélanger fromage blanc, œufs, miel et banane. Incorporer farine, cacao, levure et sel. Pas trop de mélanges : quelques grumeaux, c'est normal. Répartir dans 6 moules. Cuire 20-22 min à 175 °C. La surface doit être ferme au toucher.
Muffin citron pavot skyr
160 g skyr nature · 2 œufs · 90 g farine d'avoine · 60 g miel · zeste + jus d'1 citron bio · 1 càs graines de pavot · 1 sachet de levure
Prép (6 muffins) : Fouetter skyr, œufs, miel, zeste et jus de citron. Incorporer la farine, les graines de pavot et la levure. La pâte sera épaisse — c'est normal pour des muffins denses. Répartir dans les moules. Cuire 18-20 min à 180 °C. Le citron garde la saveur fraîche après refroidissement — encore meilleur le lendemain.
Muffin épinards feta salé
100 g épinards frais (ou surgelés décongelés) · 80 g feta émiettée · 2 œufs · 120 g fromage blanc 0 % · 80 g farine · 1 sachet de levure · poivre · noix de muscade
Prép (6 muffins) : Si épinards frais : blanchir 2 min à l'eau bouillante, égoutter et presser. Mélanger fromage blanc et œufs. Ajouter épinards hachés, feta émiettée, farine, levure et épices. Répartir dans 6 moules. Cuire 22-25 min à 180 °C. Se mangent chauds ou froids — idéal en collation ou en entrée légère.
Muffin courgette chèvre herbes salé
150 g courgette râpée (bien égouttée) · 80 g fromage de chèvre frais · 2 œufs · 100 g fromage blanc 0 % · 80 g farine · 1 sachet de levure · ciboulette + thym · sel · poivre
Prép (6 muffins) : Râper la courgette et l'essorer dans un torchon propre (étape clé : l'eau de courgette détremprait les muffins). Mélanger fromage blanc, œufs et herbes. Incorporer courgette, chèvre émietté, farine et levure. Cuire 22-25 min à 180 °C. Texture humide et moelleuse.
Muffin avoine pomme cannelle ricotta
140 g ricotta · 1 petite pomme râpée (100 g) · 2 œufs · 80 g flocons d'avoine · 40 g miel · 1 càc cannelle · 1 sachet de levure · 1 pincée de sel
Prép (6 muffins) : Mélanger ricotta, œufs et miel. Incorporer la pomme râpée (avec son jus, il apporte l'humidité). Ajouter les flocons d'avoine entiers (texture rustique), la cannelle, la levure et le sel. Cuire 20-22 min à 175 °C. Les flocons d'avoine entiers donnent une texture dense et rassasiante.
4 bases protéinées pour vos muffins.
Remplacer le beurre et le lait par ces bases protéinées multiplie par 2 à 3 la teneur en protéines sans alourdir la pâte. Ces valeurs sont générales.
Skyr nature
Texture épaisse → muffins denses et moelleux. Idéal pour les muffins sucrés (myrtilles, citron). Remplace beurre + lait.
Fromage blanc 0 %
Texture plus liquide → muffins aérés. Fonctionne aussi bien pour les muffins salés que sucrés. Goût neutre.
Ricotta
Plus gras que le skyr, mais apporte une onctuosité unique. Parfait pour les muffins rustiques (avoine, fruits). Légèrement plus calorique.
Fromage de chèvre frais
Apporte un goût prononcé. Idéal pour les muffins salés aux légumes (courgette, épinards). À combiner avec du fromage blanc pour alléger.